Erfolgreiches Splittraining für Vielbeschäftigte
Wer beruflich, familiär oder gesellschaftlich stark eingebunden ist, für den wird ein erfolgsorientiertes Bodybuilding-Training zu einem zeitlichen Problem. Eine sehr effektive Methode dennoch hart und erfolgreich an seinen Zielen zu bleiben ist der Dreier-Split auf acht Tage.
Der Dreier-Split gehört zu den klassischen Trainingsmethoden. Als “normal” gelten allenthalben ein Rythmus Montag – Mittwoch – Freitag bzw. Samstag. Und die Einheiten Brust/Bizeps, Schulter/Beine sowie Rücken/Trizeps. Unnötig zu erwähnen, von diesem Stil gibt es hunderterlei Variationen und verschiedenste Interpretationen. Im Kern ist das auch ein gutes, nachvollziehbares Programm. Kombiniert mit zwei bis drei Cardio-Einheiten (Fahrradergometer, Stepper, Schwimmen, Waldlauf) und natürlich einer zielorientierten Ernährung lässt sich damit auch einiges erreichen.
Betrachtet man sich das Trainingsprinzip einmal genauer, wird schnell klar, dass drei wichtige Faktoren verknüpft werden. Trainingstage mit je harten Einheiten und stets 48 oder mehr Stunden dazwischen – also nie schweren Hantel-Angriffen auf die Muskulatur an zwei aufeinander folgenden Tagen. Smarte, antagonistische oder sich wenig tangierende Muskel-Kombinationen am je selben Trainingstag. Und eine stoische Regelmäßigkeit in wiederkehrenden Zyklen pro Woche. Für unsere zitierten Vielbeschäftigten bedarf es nun eines einfachen Gedankenspiels: Warum eigentlich sollte man sich an den scheinbaren Zwangsrythmus einer Kalenderwoche halten. Belässt man seine Splitroutine genau so wie sie ist und erweitert die Kalenderwoche gedanklich um nur einen Tag, ergeben sich wie von Zauberhand zwei statt drei klassisch-wöchentlichen Einheiten. Beispielhaft könnte man also sein Training splitten in Montag – Donnerstag – Montag. Die gleichen Einheiten. Die gleiche Intensität. Mehr Erholung. Bei oft besseren Ergebnissen. Probiere es sechs Wochen lang aus, denn nur wer experimentiert kann dazulernen. Du wirst es nicht bereuen. Ach ja, etwaige Ängste der Körper könne an Qualität, Masse oder Vaskularität verlieren, kann der Verfasser empirisch – zumindest über eigene Körpererfahrungen – widerlegen.
Ein Tipp noch für die ganz Ängstlichen, wer sich nicht traut die Methode konsequent einzuführen, der besorge sich zwei Kurzhantelsets mit 12 oder 15 und 20 oder 30 Kilo. So kann man an einem Nicht-Trainigstag je einmal pro Woche auf eine stets variierende Muskelgruppe fokussieren: Mit Seitheben, Kurzhantelrudern in Vorbeuge, auf Bank fliegenden oder am Boden liegenden Brustübungen, Bizeps-Curls oder Ausfallschritten. Ebenso können flexible Cardio-Einheiten nach Lust und Gefühl auf dem heimischen Ergometer eingeflochten werden. Letztere sind übrigens am besten morgens vor dem Frühstück zu absolvieren.